さわらはダイエットに効果的？
その美味しさから多くの人に愛されているさわら。魚介類全般は一般的に低カロリーで高たんぱくなものが多く、ヘルシーな食材ということができます。
しかし、塩焼きや西京焼きなどの食べ方で親しまれているさわらは、他の魚介類同様、健康的なダイエットに向いているのでしょうか？
あらゆる食材がダイエットに向いているのか検索されるこの世の中。さわらがダイエット食になるのか？どんな栄養素がダイエットに効果的か？調べてみました。
さわらのカロリーは高い？低い？
文部科学省ホームページ日本食品標準成分表によると、さわらの100gあたりのカロリーは161kcalです。
この値は高たんぱく、低カロリー低脂肪でダイエットの味方として有名な鶏ささみ（100g 107kcal）と比較すると少し高い値です。
さわらの旬は12月～2月です。魚介類は一般的に旬の時期に栄養を蓄え脂がのるようになるため、多少カロリーが異なる場合があります。
ダイエットに効果的なさわらの栄養素
さわらにはダイエットに効果的なたくさんの栄養素が含まれています。
中でも、特に注目すべきさわらに豊富な栄養素を紹介します。
さわらの特徴的な栄養素『亜鉛』
亜鉛は体内のたんぱく質の合成に深くかかわる物質です。
肌や髪はたんぱく質から構成されており、亜鉛を摂取することで肌や髪の健康維持効果が期待できます。
亜鉛不足は皮膚炎、脱毛、免疫力の低下、肌荒れ、味覚や嗅覚の低下などの症状が出る場合があるといわれています。どれも美容には大敵ですね。
現代社会に生きる私たちの食生活は亜鉛が不足しがちです。さわらに豊富に含まれる亜鉛で肌や髪を美しく保ち、健康的な体を手に入れましょう。
さわらの特徴的な栄養素『ビタミンD』
さわらに含まれるビタミンDは強い骨や歯を維持し、骨粗鬆症を予防するためや健康のために必要な栄養素です。
ビタミンDは脂溶性（脂に溶けやすい性質）のビタミンです。マグロやサケといった脂肪の多い魚はビタミンDを多く含んでいるとされています。
またビタミンDは皮膚が直茶日光に当たることで体内で生成される栄養素です。美容のためやテレワークなどで日光に当たる機会が少なくなっている今、美しく健康的なダイエットのため、ビタミンDを食事から摂取することが重要です。
栄養状態の悪かった昭和30年頃まではビタミンD不足で骨に異常がある子どもが多く、対策として魚から得た肝油で作られたドロップなどを食べさせる習慣がありました。
現代人も潜在的にビタミンD不足の人が多いと言われています。さわらを意識的に食事に取り入れ、健康的な体でダイエットを成功させましょう。
さわらの特徴的な栄養素『DHA（ドコサヘキサエン酸）』
さわらにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、ダイエットや健康に効果的であると言われています。
DHAは不飽和脂肪酸のうち必須脂肪酸といわれる、人間の体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある重要な栄養素のひとつです。
DHAはイワシやサバといった青魚に多く含まれることが知られています。
魚介類の脂肪分は季節によって増減が激しいことが知られています。脂が乗った旬の時期には脂肪分がたっぷり蓄えられることで、DHAの摂取にも効果的です。
たとえばマグロの場合、赤身よりも脂が乗ったトロに多くDHAが含まれています。
DHAを摂りたい場合にはさわらはとても効果的です。脂質はたんぱく質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。適切に摂って健康的に美しくダイエットに取り組みましょう。
さわらの特徴的な栄養素『EPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）』
さわらをはじめとする多くの海産魚類に含まれるEPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）は、ω3脂肪酸（不飽和脂肪酸）の一種です。
EPAやDHAは人間の体内で生産することができず、食品から得る必要がある『必須脂肪酸』でもあり、健康成分としてよく知られるようになってきました。
EPAはさわらなど魚の脂肪分に多く含まれ、サバやイワシ、サンマなどの青魚に特に多いことが知られています。
EPAは血中コレステロールや中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるとされ、最近ではサプリメントとしても販売されています。
また、EPAは食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。
GLP-1は『痩せるホルモン』とも呼ばれ、糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。さわらを多く含むEPAはまさにダイエットにぴったりの栄養素といえます。
さらにEPAは薄毛にも効果があるとされています。美しくダイエットしたい方にぴったりの栄養素ですね。
メタボ予防、高脂血症や高血圧による心臓や血管の病気など生活習慣病を予防するためにもEPAを摂取するべきという声もあります。
さわらダイエットの注意点
さわらは健康に大切な栄養素が豊富でダイエットに効果的と言えますが、食べすぎには注意しましょう。
カロリーを過分に摂取してしまったり、食べすぎによって消化する際に内臓に負担がかかり、肌荒れや便秘･下痢などの原因にもなります。
健康的な食材といっても食べすぎや毎日たくさん食べ続けることは避けて、野菜や果物など様々な食材と合わせて食べることを心がけましょう。
さわらのダイエットレシピ
ダイエット中でも美味しい料理を食べたいですよね。
農林水産省のホームページではおかずにぴったりのさわらを使ったレシピが紹介されています。
美味しいさわらのレシピをチェックしてみましょう。
Twitterでもたくさんのさわらのレシピが紹介されています。
さわらのダイエット情報をTwitterでチェック
Twitterではさわらのダイエット情報がたくさん発信されています。
まとめ
さわらのカロリーはそこまで高くはありませんがささみや鳥肉と比べると比較的高カロリーでした。ダイエット中に食べる場合は注意が必要であるという結果となりました。
しかし亜鉛をはじめ、ビタミンDやビタミンB12 といった栄養素が豊富である一方、糖質は非常に低くなっています。
これらのことから徹底的にカロリーを制限するダイエットにおすすめはできませんが、糖質制限ダイエットや栄養の摂取が目的であれば積極的に口にすることがおすすめできます。
さわらはサバなどに比べると頻繁に食べる食材ではないかもしれません。しかしスーパーなどで購入できるので、旬の時期には是非チェックしてみてください。
- さわらは亜鉛でダイエットに効果あり
- さわらにはビタミンDが豊富で健康的にダイエットできる
- さわらのビタミンB12が健康的なダイエット食に向いている
- さわらのDHA（ドコサヘキサエン酸）を上手に食事に活用して美しく健康的に痩せよう
さわらは魚介類の中でも人気の食材です。人気の理由は美味しいだけでなく健康やダイエットにも効果的だからかもしれません。
旬の時期に美味しいさわらをたくさん食べて、体も心も健康的にダイエットしましょう！
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