塩さばはダイエットに効果的？
“食卓にのぼる機会も多く、最近ではコンビニで焼いたものすら販売されている塩さば。
普段から食べなれている方も多い塩さばですが、どのような健康効果やダイエット効果があるかご存知でしょうか？
魚介類は健康的なイメージがありますが、本当に健康やダイエットに効果的なのでしょうか？
あらゆる食材がダイエットに向いているのか検索されるこの世の中。塩さばがダイエット食になるのか？どんな栄養素がダイエットに効果的か？調べてみました。
塩さばのカロリーは高い？低い？
文部科学省ホームページ日本食品標準成分表によると、塩さばの100gあたりのカロリーは263kcalです。
この値は高たんぱく、低カロリー低脂肪でダイエットの味方として有名な鶏ささみのカロリー（100g 107kcal）よりも高い値です。
塩さばに加工される中型〜大型のさばは食味が重要視されるため、できるだけ脂のりの良いものが選ばれます。
そのため脂質が多く（100gあたり19.1g）、カロリーの高さにもつながっていると考えられます。食べすぎに注意して効果的に栄養をとりましょう。
ダイエットに効果的な塩さばの栄養素
塩さばにはダイエットに効果的なたくさんの栄養素が含まれています。
中でも、特に注目すべき塩さばに豊富な栄養素を紹介します。
塩さばの特徴的な栄養素『高たんぱく』
塩さばはたんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は私たちの体をつくるもっとも基本的な栄養成分で、健康的なダイエットに非常に重要です。
たんぱく質は体を動かすための筋肉の材料になり、脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつに挙げられます。
たんぱく質の不足は肌や髪のトラブルにもつながるため、美しく痩せるために非常に重要です。
筋肉が多いほどいわゆる基礎代謝が増え、痩せやすくリバウンドしにくい「痩せ体質」になっていくことが期待できます。
たんぱく質の多い食材といえば鶏肉や大豆製品が思い浮かべられますが、実は魚介類にもたんぱく質豊富な食材は多いです。
たんぱく質が豊富な塩さばをダイエット食に取り入れることで、美しく健康的にダイエットしましょう。
塩さばの特徴的な栄養素『DHA（ドコサヘキサエン酸）』
塩さばにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、ダイエットや健康に効果的であると言われています。
DHAは不飽和脂肪酸のうち必須脂肪酸といわれる、人間の体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある重要な栄養素のひとつです。
DHAはイワシやサバといった青魚に多く含まれることが知られています。
魚介類の脂肪分は季節によって増減が激しいことが知られています。脂が乗った旬の時期には脂肪分がたっぷり蓄えられることで、DHAの摂取にも効果的です。
たとえばマグロの場合、赤身よりも脂が乗ったトロに多くDHAが含まれています。
DHAを摂りたい場合には塩さばはとても効果的です。脂質はたんぱく質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。適切に摂って健康的に美しくダイエットに取り組みましょう。
塩さばの特徴的な栄養素『EPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）』
塩さばをはじめとする多くの海産魚類に含まれるEPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）は、ω3脂肪酸（不飽和脂肪酸）の一種です。
EPAやDHAは人間の体内で生産することができず、食品から得る必要がある『必須脂肪酸』でもあり、健康成分としてよく知られるようになってきました。
EPAは塩さばなど魚の脂肪分に多く含まれ、サバやイワシ、サンマなどの青魚に特に多いことが知られています。
EPAは血中コレステロールや中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるとされ、最近ではサプリメントとしても販売されています。
また、EPAは食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。
GLP-1は『痩せるホルモン』とも呼ばれ、糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。塩さばを多く含むEPAはまさにダイエットにぴったりの栄養素といえます。
さらにEPAは薄毛にも効果があるとされています。美しくダイエットしたい方にぴったりの栄養素ですね。
メタボ予防、高脂血症や高血圧による心臓や血管の病気など生活習慣病を予防するためにもEPAを摂取するべきという声もあります。
塩さばの特徴的な栄養素『ビタミンD』
塩さばに含まれるビタミンDは強い骨や歯を維持し、骨粗鬆症を予防するためや健康のために必要な栄養素です。
ビタミンDは脂溶性（脂に溶けやすい性質）のビタミンです。マグロやサケといった脂肪の多い魚はビタミンDを多く含んでいるとされています。
またビタミンDは皮膚が直茶日光に当たることで体内で生成される栄養素です。美容のためやテレワークなどで日光に当たる機会が少なくなっている今、美しく健康的なダイエットのため、ビタミンDを食事から摂取することが重要です。
栄養状態の悪かった昭和30年頃まではビタミンD不足で骨に異常がある子どもが多く、対策として魚から得た肝油で作られたドロップなどを食べさせる習慣がありました。
現代人も潜在的にビタミンD不足の人が多いと言われています。塩さばを意識的に食事に取り入れ、健康的な体でダイエットを成功させましょう。
塩さばの特徴的な栄養素『ナイアシン』
塩さばに多く含まれるナイアシンは、ビタミンB群のひとつです。ナイアシンは、食べ物から摂取した糖質や脂質をエネルギーへ変える働きをサポートします。
エネルギーに変換されなかった糖質や脂質は脂肪となり、体に蓄えられてしまいます。肥満を予防するためにも、塩さばなどを食べて十分にナイアシンを摂りましょう。
ナイアシンは、お酒に含まれるアルコールの分解も助けます。頭痛や吐き気といった二日酔いは、アルコール分解がスムーズに行われなかったことが原因です。二日酔いの予防として、お酒のおつまみに塩さばを食べてはいかがでしょうか。
ナイアシンは塩さばなどの動物性食品に多く含まれており、普通の食生活では過不足しにくい栄養素です。
しかし偏った食事を摂り続けると、皮膚や消化器に異常が見られる可能性があるため、バランスのよい食事を心がけましょう。
塩さばダイエットの注意点
塩さばは健康に大切な栄養素が豊富でダイエットに効果的と言えますが、食べすぎには注意しましょう。
カロリーを過分に摂取してしまったり、食べすぎによって消化する際に内臓に負担がかかり、肌荒れや便秘･下痢などの原因にもなります。
健康的な食材といっても食べすぎや毎日たくさん食べ続けることは避けて、野菜や果物など様々な食材と合わせて食べることを心がけましょう。
塩さばのダイエットレシピ
ダイエット中でも美味しい料理を食べたいですよね。
農林水産省のホームページではおかずにぴったりの塩さばを使ったレシピが紹介されています。
美味しい塩さばのレシピをチェックしてみましょう。
Twitterでもたくさんの塩さばのレシピが紹介されています。
塩さばのダイエット情報をTwitterでチェック
Twitterでは塩さばのダイエット情報がたくさん発信されています。
夜ご飯
塩さば、ゴマ豆富、焼きなす、野菜スープ洗い物したらあと8000歩歩いてきます！#ダイエット合宿#ダイエット#ダイエットwithジョン2020秋 pic.twitter.com/flssq5LN97
— まろん®︎🌰🏠🐔🧟♀️153cmダイエット休み中 平日は低浮上 (@maron50kgtassei) September 20, 2020
11/14
筋トレは帰宅後にします。
今日の朝食は久々のオートミールごはん、米酢をかけた野菜サラダ、塩さば、わかめのみそ汁といった具合にしました。#筋トレ#ダイエット pic.twitter.com/Nv9mnz5mwR
— MT_Muscle (@MTMuscle1) November 13, 2021
まとめ
塩さばは最も手に入れやすい魚のひとつです。
最近では骨なしのものやサバサンドとして販売されていたりコンビニで焼きさばも手に入れることができます。
カロリーは高めですがEPAやDHAなど健康やダイエットに効果的な栄養素をたくさん含む食材ということがわかりました。
塩さばを効果的に取り入れて健康的にダイエットしましょう。
- 塩さばは高たんぱくでダイエットに効果あり
- 塩さばにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が豊富で健康的にダイエットできる
- 塩さばのEPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）が健康的なダイエット食に向いている
- 塩さばのビタミンDを上手に食事に活用して美しく健康的に痩せよう
塩さばは魚介類の中でも人気の食材です。人気の理由は美味しいだけでなく健康やダイエットにも効果的だからかもしれません。
旬の時期に美味しい塩さばをたくさん食べて、体も心も健康的にダイエットしましょう！
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