イワシはダイエットに効果的？
イワシは、日本を代表する青魚の一つであり、美味しさと栄養価の高さから、多くの人に愛されています。この記事では、イワシがダイエットにどのような効果があるのか、その栄養価について、また注意すべき点について説明します。
イワシのカロリーは高い？低い？
イワシ（真いわし、生）は、100gあたり約156kcalであり、タンパク質含有量は約22gです。カロリーはやや高めですが、タンパク質含有量が豊富であり、ダイエットには適しています。
比較すると、同じくタンパク質が豊富な鶏胸肉は、100gあたり約165kcalで、タンパク質含有量は約31gです。イワシは、鶏肉と比較してカロリーもタンパク質含有量も同等であり、食べ応えもあります。
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。 …
ダイエットに効果的なイワシの栄養素
イワシにはダイエットに効果的なたくさんの栄養素が含まれています。
中でも、特に注目すべきイワシに豊富な栄養素を紹介します。
イワシの特徴的な栄養素『高たんぱく』
イワシはたんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は私たちの体をつくるもっとも基本的な栄養成分で、健康的なダイエットに非常に重要です。
たんぱく質は体を動かすための筋肉の材料になり、脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつに挙げられます。
たんぱく質の不足は肌や髪のトラブルにもつながるため、美しく痩せるために非常に重要です。
筋肉が多いほどいわゆる基礎代謝が増え、痩せやすくリバウンドしにくい「痩せ体質」になっていくことが期待できます。
たんぱく質の多い食材といえば鶏肉や大豆製品が思い浮かべられますが、実は魚介類にもたんぱく質豊富な食材は多いです。
たんぱく質が豊富なイワシをダイエット食に取り入れることで、美しく健康的にダイエットしましょう。
イワシの特徴的な栄養素『ビタミンD』
イワシに含まれるビタミンDは強い骨や歯を維持し、骨粗鬆症を予防するためや健康のために必要な栄養素です。
ビタミンDは脂溶性（脂に溶けやすい性質）のビタミンです。マグロやサケといった脂肪の多い魚はビタミンDを多く含んでいるとされています。
またビタミンDは皮膚が直茶日光に当たることで体内で生成される栄養素です。美容のためやテレワークなどで日光に当たる機会が少なくなっている今、美しく健康的なダイエットのため、ビタミンDを食事から摂取することが重要です。
栄養状態の悪かった昭和30年頃まではビタミンD不足で骨に異常がある子どもが多く、対策として魚から得た肝油で作られたドロップなどを食べさせる習慣がありました。
現代人も潜在的にビタミンD不足の人が多いと言われています。イワシを意識的に食事に取り入れ、健康的な体でダイエットを成功させましょう。
イワシの特徴的な栄養素『ビタミンB12』
ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一つで、赤血球の生成や神経系の正常な働きに必要な栄養素です。適切なビタミンB12の摂取により、以下のような健康へのメリットが得られます。
まず、ビタミンB12は、赤血球の生成に関わっています。ビタミンB12は、赤血球の生成に必要なDNAの合成を促進するため、貧血の予防や改善に効果的です。また、ビタミンB12は、神経系の正常な働きにも必要であり、神経系の病気の予防に役立ちます。
次に、ビタミンB12は、脳機能の維持や向上にも役立ちます。ビタミンB12は、神経系の働きに必要な栄養素であり、脳機能の低下や認知症の予防に役立ちます。また、ビタミンB12は、気分の安定や精神的な状態の改善にも効果的です。
さらに、ビタミンB12は、エネルギー代謝に関わっており、疲れやストレスから身体を守る効果があります。ビタミンB12は、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に必要であり、身体に必要なエネルギーを補充することで、疲れやストレスから身体を守ることができます。
ダイエットにおいては、ビタミンB12は、エネルギー代謝に関わっているため、ダイエットに効果的です。特に、ビタミンB12を多く含む食品としては、肉類や魚介類、乳製品、卵などがあります。ただし、ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていないため、ビーガンやベジタリアンの方は、サプリメントや栄養補助食品を摂取する必要がある場合があります。また、ビタミンB12の不足は、神経系の病気や貧血の原因となるため、適切な摂取を心がけましょう。
イワシの特徴的な栄養素『セレン』
セレンは、抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持や病気の予防に役立つ必須ミネラルです。
特に、がんや心臓病、アルツハイマー病、糖尿病、うつ病などの疾患に対する予防効果が報告されています。
また、ダイエット中にも重要な栄養素の一つであり、代謝率の維持や体重減少をサポートする効果があります。
セレン不足は、甲状腺ホルモンの合成に影響を与えるため、代謝率の低下を引き起こす可能性があります。
さらに、セレンは髪や爪の健康にも重要であり、男性の精子の健康にも関係しています。セレンを多く含む食品としては、ブラジルナッツ、貝類、卵、肉類、穀物などがあります。
セレンの1日摂取量の推奨量は成人男性で30～35μg、成人女性では25μgです。上限は350～450μgとなっています。日常生活では欠乏することはほとんどないと言われていますが、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
イワシの特徴的な栄養素『EPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）』
イワシをはじめとする多くの海産魚類に含まれるEPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）は、ω3脂肪酸（不飽和脂肪酸）の一種です。
EPAやDHAは人間の体内で生産することができず、食品から得る必要がある『必須脂肪酸』でもあり、健康成分としてよく知られるようになってきました。
EPAはイワシなど魚の脂肪分に多く含まれ、サバやイワシ、サンマなどの青魚に特に多いことが知られています。
EPAは血中コレステロールや中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるとされ、最近ではサプリメントとしても販売されています。
また、EPAは食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。
GLP-1は『痩せるホルモン』とも呼ばれ、糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。イワシを多く含むEPAはまさにダイエットにぴったりの栄養素といえます。
さらにEPAは薄毛にも効果があるとされています。美しくダイエットしたい方にぴったりの栄養素ですね。
メタボ予防、高脂血症や高血圧による心臓や血管の病気など生活習慣病を予防するためにもEPAを摂取するべきという声もあります。
イワシダイエットの注意点
イワシは健康に大切な栄養素が豊富でダイエットに効果的と言えますが、食べすぎには注意しましょう。
イワシには、脂肪が多く含まれているため、過剰に摂取するとカロリーが高くなり、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性があります。また、イワシは魚臭が強いため、調理の際にはしっかりと臭いを取り除くことが大切です。
魚屋さんやスーパーなどでイワシを購入する際は、目がくぼんでいるもの、目の色が濁っているもの、内臓が出ているもの、匂いのあるものは避けましょう。
健康的な食材といっても食べすぎや毎日たくさん食べ続けることは避けて、野菜や果物など様々な食材と合わせて食べることを心がけましょう。
イワシのダイエットレシピ
ダイエット中でも美味しい料理を食べたいですよね。
農林水産省のホームページではおかずにぴったりのイワシを使ったレシピが紹介されています。
美味しいイワシのレシピをチェックしてみましょう。
Twitterでもたくさんのイワシのレシピが紹介されています。
イワシのダイエット情報をTwitterでチェック
Twitterではイワシのダイエット情報がたくさん発信されています。
まとめ
イワシは、以下の栄養素を豊富に含み、ダイエットに効果的な食材とといえます。
- タンパク質 – イワシに含まれるタンパク質は、筋肉を作るために必要なアミノ酸を提供します。また、タンパク質は食事を摂るときの満腹感を増加させ、食欲を抑えるのに役立ちます。
- ビタミンD – イワシに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するのに役立ちます。
- ビタミンB12 – イワシに含まれるビタミンB12は、エネルギーを生産するために必要な栄養素です。
- セレン – イワシに含まれるセレンは、細胞の老化を防ぎ、免疫力を高める効果があります。
- オメガ-3脂肪酸 – イワシに含まれるオメガ-3脂肪酸は、心臓疾患や糖尿病などの生活習慣病の予防に効果的です。また、オメガ-3脂肪酸には脂肪燃焼を促進する効果もあり、ダイエットにも役立ちます。
イワシは、カロリーはやや高めですが、タンパク質や栄養素が豊富で、ダイエットに適した食材です。特にEPAやDHAといったオメガ-3脂肪酸の含有量が多いため、生活習慣病の予防にも効果的です。ただし、脂肪が多く含まれているため、適量を守って摂取し、鮮度のよいものを入手するのが大切です。
イワシは魚介類の中でも人気の食材です。人気の理由は美味しいだけでなく健康やダイエットにも効果的だからかもしれません。
旬の時期に美味しいイワシをたくさん食べて、体も心も健康的にダイエットしましょう！
あわせて読みたい！他赤身の魚類でのダイエット効果や栄養素は？
カツオはダイエットに効果的？カツオは、日本を代表する魚のひとつであり、旨みがあり、栄養価が高いことで知られています。春は脂が薄めで赤色が美しい「初がつお」、秋は脂のりがよく味の濃い「戻りがつお」と、1年で２度旬を楽しめる魚でもあ[…]
ハマチはダイエットに効果的？ハマチは、美味しさと栄養価の高さから、多くの人に愛されている高級魚です。この記事では、ハマチがダイエットにどのような効果があるのか、その栄養価について、また注意すべき点について説明します。ハマチは関東[…]
カンパチはダイエットに効果的？カンパチは、美味しさと栄養価の高さから、日本をはじめとする世界中で広く食べられている高級魚です。出回っているカンパチのほとんどは養殖ものであり、そのため脂のりがよく鮮度も味も常に安定した品質で食べる[…]
サメはダイエットに効果的？サメは、軟骨魚類の一種で、大型種から小型種まで多種多様な種類が存在します。また、栄養価が高く、タンパク質やビタミン類を豊富に含んでいるため、食用としても利用されます。この記事では、サメが健康にどのような[…]
中トロはダイエットに効果的？中トロは、マグロの部位のひとつで、脂肪が乗った部分を指します。赤身よりも脂肪が多く、大トロに比べるとさっぱりとした味わいがあります。高級なマグロとして知られている中トロには、DHAやEPAといったオメ[…]
マグロはダイエットに効果的？マグロは、刺身や寿司のネタとして大変人気がありますが、その美味しさだけでなく、身体にもたくさんの良い効果があることをご存じでしたか？ダイエット効果については、次の段落で詳しく解説していきますが、マグロ[…]
