春の『初ガツオ』と秋の『戻りガツオ』。カツオ旬の時期が二回訪れる、日本を代表する美味しい魚です。
そんなカツオはダイエット中に食べても大丈夫？どんな効能がある？ということで、カツオの栄養素やダイエットに関する情報をまとめてみました。
カツオはダイエット向きのスゴイ食材です！
結論から先に述べると、カツオはダイエット向きの素晴らしい食材です。カロリーや糖質の低さに加え、栄養素が非常に豊富です。
調味料に注意する必要はありますが、カツオはDHA、EPA、鉄など様々な栄養素を多く含み、ダイエットだけでなく筋トレやボディメイクにもおすすめの食材といえます。
カツオの成分とカロリー
カツオの栄養価やカロリーがこちらです。驚くことに秋に獲れたカツオと春に獲れたカツオで成分が大きく異なります。
| 春のカツオ | 秋のカツオ | |
|---|---|---|
| エネルギー（カロリー） | 108kcal | 150kcal |
| 水分 | 72.2g | 67.3g |
| たんぱく質 | 25.8g | 25.0g |
| 脂質 | 0.5g | 6.2g |
| 炭水化物 | 0.1g | 0.2g |
カロリーや脂質はどちらの時期も低い
表のとおり、春のカツオは100gあたり108kcalなのに対し、秋のカツオは150kcalと大きく異なります。
しかし、肉料理などに比べるとどちらも低カロリーです。カツオは低カロリーでダイエットに向いていると言えます。
脂質に関しても春のカツオが100gあたり0.5g、秋のカツオが6.2gと大きく違うものの、どちらも脂質は少なくダイエットに向いていると言えます。
カツオは魚の中でもトップクラスのたんぱく質量
カツオのたんぱく質量は100gあたり25.8gです。これはマグロの赤身にも匹敵し、肉でいうと鶏のささみと同じくらいです。
最近ではダイエット中やボディメイクにはたんぱく質をしっかり摂ることが推奨されています。カツオはダイエット中の理想的なたんぱく源といえるでしょう。
カツオの効能
ダイエット中は食事を制限する場合が多いと思います。そのため、普段よりも栄養面に気を使わないと健康に支障が出てしまいます。
カツオは下記に説明するようにタウリンやDHA･EPAなどの不飽和脂肪酸、ダイエット中に不足しがちな栄養素をたくさん含んでいるため、積極的に摂取したいですね！
タウリンで肝機能改善･コレステロール減少
カツオのたんぱく質中に含まれるタウリンは、肝機能を改善したり血中のコレステロール値を減少することが知られています。
また、血圧を正常に保ち、血栓や動脈硬化を防ぐ効果があるともいわれています。タウリンはとくに血合い部分に多いため、タウリンをたくさん摂取したいときにはカツオの血合い部分がついたままのものを購入するようにしましょう。
DHA･EPAが中性脂肪値を改善
DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）はカツオやマグロ、青魚に含まれる栄養成分として近年非常に注目されています。クルミやアマニ油などに含まれるオメガ3系不飽和脂肪酸の一種です。
DHA･EPAは人の体ではほとんど合成することができない必須脂肪酸のため、食品やサプリメントで摂取する必要があります。
EPAが体脂肪を減らす！？
とくに近年、EPAには「体脂肪を減らす」はたらきがあるという研究結果が発表され話題を呼んでいます。これはダイエットには朗報ですね。
魚の脂が健康やダイエットに効果的ということは有名な話でしたが、どんどん科学的な裏付けが進んでいるようですね。
EPAやDHAは魚の脂部分に多く含まれるため、効率的に摂取したい場合はより脂肪分の多い（脂ののった）秋のカツオがおすすめです。
ビタミンB群
カツオはビタミンBも豊富です。ビタミンB1は疲労回復に役立ち、ビタミンB2やビタミンB6は皮膚や髪、爪などの細胞の再生を促して発育を助けます。
ビタミンB12は悪性貧血を予防し、筋肉を正常に働かせる効果があるとされています。
カツオの食べ方
タタキは薬味も含めてオススメ！
カツオは高たんぱく低カロリーな、ダイエットに理想的な食材です。お刺身でももちろん美味しいのですが、やっぱりオススメはカツオのタタキです。
タタキにすれば加熱する際に余分な脂が落ちて、脂質とカロリーを減らす効果があります。
さらに、薬味としてよく利用されるショウガには辛味成分である「ジンゲロール」が含まれています。ジンゲロールには抗酸化作用があり美容にも良いとされています。血液の流れをよくして体脂肪の燃焼を体の内から助けてくれるでしょう。
カツオにはマヨネーズが非常によく合いますが、マヨネーズの主成分は油です。カロリーも高いので利用には注意しましょう。
カツオのユッケ
ダイエット中は食事メニューが固定されてしまいがち。カツオのタタキやお刺身だけでは飽きてしまうことでしょう。
そんなときにオススメなのがカツオのユッケです。以下にレシピを記載しておきます。※ごま油を使用しますのでカロリーにはご注意ください！
- カツオ（刺身用、皮･なし）：1サク（約200g）
- コチュジャン：小さじ1
- 醤油：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- にんにく（チューブでもＯＫ）：小さじ1/2
- 砂糖：小さじ1/2
作り方はカツオを細長く切って調味料を和えるだけです！簡単で美味しく、おかずやお酒のおつまみにもおすすめです。
細かな作り方は以前執筆した記事にあります。是非ご覧ください！
絶品カツオのユッケが家でも簡単に作れます！韓国料理として有名なユッケ。生の牛肉をごま油やにんにく、しょうゆなどで和えた料理です。日本では生肉を使ったユッケは食中毒の問題から規制され、最近では見かける機会が少なくなったように思います。[…]
まとめ：カツオはダイエットに効果あり！どんどん食べましょう
ここまで記事を読んでいただきありがとうございます。カツオは高たんぱく低カロリーでダイエットにも有効な、非常に健康効果の高い食材です。
最近ではサラダフィッシュにカツオを使ったものも登場しており、こういった製品を利用するのも便利ですね。
