カツオはダイエットに効果的？
カツオは、日本を代表する魚のひとつであり、旨みがあり、栄養価が高いことで知られています。
春は脂が薄めで赤色が美しい「初がつお」、秋は脂のりがよく味の濃い「戻りがつお」と、1年で２度旬を楽しめる魚でもあります。
カツオをダイエットに取り入れることで、健康的な食生活を維持することができます。本記事では、カツオがダイエットにどのような効果があるのか、その栄養価について、また注意すべき点について説明します。
カツオのカロリーは高い？低い？
カツオは前述したとおり春に獲れたものと秋に獲れたもので脂のりや味が異なり、カロリーも異なります。
春獲れの初がつおは100gあたり約108kcalであり、秋獲れの戻りがつおであれば100gあたり150kcalとされています。
タンパク質含有量は獲れる時期に関わらず約26gです。カロリーは比較的低く、タンパク質含有量が豊富であり、ダイエットには適しています。
比較すると、同じくタンパク質が豊富な鶏胸肉は、100gあたり約165kcalで、タンパク質含有量は約31gです。カツオは、鶏肉と比較してカロリーが低く、タンパク質含有量は同程度ですので、ダイエットにおすすめの食材です。
食品成分データベースは、食品成分に関するデータをインターネットを通じて提供しているものです。 …
ダイエットに効果的なカツオの栄養素
カツオにはダイエットに効果的なたくさんの栄養素が含まれています。
中でも、特に注目すべきカツオに豊富な栄養素を紹介します。
カツオの特徴的な栄養素『高たんぱく』
カツオはたんぱく質が豊富な食材です。たんぱく質は私たちの体をつくるもっとも基本的な栄養成分で、健康的なダイエットに非常に重要です。
たんぱく質は体を動かすための筋肉の材料になり、脂質、炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつに挙げられます。
たんぱく質の不足は肌や髪のトラブルにもつながるため、美しく痩せるために非常に重要です。
筋肉が多いほどいわゆる基礎代謝が増え、痩せやすくリバウンドしにくい「痩せ体質」になっていくことが期待できます。
たんぱく質の多い食材といえば鶏肉や大豆製品が思い浮かべられますが、実は魚介類にもたんぱく質豊富な食材は多いです。
たんぱく質が豊富なカツオをダイエット食に取り入れることで、美しく健康的にダイエットしましょう。
カツオの特徴的な栄養素『EPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）』
カツオをはじめとする多くの海産魚類に含まれるEPA（イコサペンタエン酸、エイコサペンタエン酸）は、ω3脂肪酸（不飽和脂肪酸）の一種です。
EPAやDHAは人間の体内で生産することができず、食品から得る必要がある『必須脂肪酸』でもあり、健康成分としてよく知られるようになってきました。
EPAはカツオなど魚の脂肪分に多く含まれ、サバやイワシ、サンマなどの青魚に特に多いことが知られています。
EPAは血中コレステロールや中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるとされ、最近ではサプリメントとしても販売されています。
また、EPAは食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1（ジーエルピーワン）」というホルモンの分泌を促すと言われています。
GLP-1は『痩せるホルモン』とも呼ばれ、糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。カツオを多く含むEPAはまさにダイエットにぴったりの栄養素といえます。
さらにEPAは薄毛にも効果があるとされています。美しくダイエットしたい方にぴったりの栄養素ですね。
メタボ予防、高脂血症や高血圧による心臓や血管の病気など生活習慣病を予防するためにもEPAを摂取するべきという声もあります。
カツオの特徴的な栄養素『DHA（ドコサヘキサエン酸）』
カツオにはDHA（ドコサヘキサエン酸）が含まれており、ダイエットや健康に効果的であると言われています。
DHAは不飽和脂肪酸のうち必須脂肪酸といわれる、人間の体内で合成することができず、食事から摂取する必要がある重要な栄養素のひとつです。
DHAはイワシやサバといった青魚に多く含まれることが知られています。
魚介類の脂肪分は季節によって増減が激しいことが知られています。脂が乗った旬の時期には脂肪分がたっぷり蓄えられることで、DHAの摂取にも効果的です。
たとえばマグロの場合、赤身よりも脂が乗ったトロに多くDHAが含まれています。
DHAを摂りたい場合にはカツオはとても効果的です。脂質はたんぱく質や炭水化物と並ぶ三大栄養素のひとつです。適切に摂って健康的に美しくダイエットに取り組みましょう。
カツオの特徴的な栄養素『ビタミンB12』
ビタミンB12は、水溶性ビタミンの一つで、赤血球の生成や神経系の正常な働きに必要な栄養素です。適切なビタミンB12の摂取により、以下のような健康へのメリットが得られます。
まず、ビタミンB12は、赤血球の生成に関わっています。ビタミンB12は、赤血球の生成に必要なDNAの合成を促進するため、貧血の予防や改善に効果的です。また、ビタミンB12は、神経系の正常な働きにも必要であり、神経系の病気の予防に役立ちます。
次に、ビタミンB12は、脳機能の維持や向上にも役立ちます。ビタミンB12は、神経系の働きに必要な栄養素であり、脳機能の低下や認知症の予防に役立ちます。また、ビタミンB12は、気分の安定や精神的な状態の改善にも効果的です。
さらに、ビタミンB12は、エネルギー代謝に関わっており、疲れやストレスから身体を守る効果があります。ビタミンB12は、炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に必要であり、身体に必要なエネルギーを補充することで、疲れやストレスから身体を守ることができます。
ダイエットにおいては、ビタミンB12は、エネルギー代謝に関わっているため、ダイエットに効果的です。特に、ビタミンB12を多く含む食品としては、肉類や魚介類、乳製品、卵などがあります。ただし、ビタミンB12は、植物性食品にはほとんど含まれていないため、ビーガンやベジタリアンの方は、サプリメントや栄養補助食品を摂取する必要がある場合があります。また、ビタミンB12の不足は、神経系の病気や貧血の原因となるため、適切な摂取を心がけましょう。
カツオの特徴的な栄養素『セレン』
セレンは、抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持や病気の予防に役立つ必須ミネラルです。
特に、がんや心臓病、アルツハイマー病、糖尿病、うつ病などの疾患に対する予防効果が報告されています。
また、ダイエット中にも重要な栄養素の一つであり、代謝率の維持や体重減少をサポートする効果があります。
セレン不足は、甲状腺ホルモンの合成に影響を与えるため、代謝率の低下を引き起こす可能性があります。
さらに、セレンは髪や爪の健康にも重要であり、男性の精子の健康にも関係しています。セレンを多く含む食品としては、ブラジルナッツ、貝類、卵、肉類、穀物などがあります。
セレンの1日摂取量の推奨量は成人男性で30～35μg、成人女性では25μgです。上限は350～450μgとなっています。日常生活では欠乏することはほとんどないと言われていますが、バランスの取れた食生活を心がけましょう。
カツオダイエットの注意点
カツオは健康に大切な栄養素が豊富でダイエットに効果的と言えますが、食べすぎには注意しましょう。
カロリーを過分に摂取してしまったり、食べすぎによって消化する際に内臓に負担がかかり、肌荒れや便秘･下痢などの原因にもなります。
健康的な食材といっても食べすぎや毎日たくさん食べ続けることは避けて、野菜や果物など様々な食材と合わせて食べることを心がけましょう。
カツオは、生の状態で食べることができますが、塩焼きやたたきなどの調理方法を選ぶことで、より美味しく食べることができます。ただし、一度も冷凍されていない生のカツオの場合はアニサキスのリスクがあります。
アニサキスのリスクについては、信頼できる小売店で刺身を購入する、（解凍）の表示がある商品を購入する、などで回避することができます。
カツオのダイエットレシピ
ダイエット中でも美味しい料理を食べたいですよね。
農林水産省のホームページではおかずにぴったりのカツオを使ったレシピが紹介されています。
美味しいカツオのレシピをチェックしてみましょう。
Twitterでもたくさんのカツオのレシピが紹介されています。
カツオのダイエット情報をTwitterでチェック
Twitterではカツオのダイエット情報がたくさん発信されています。
まとめ
カツオは、以下の栄養素を豊富に含み、ダイエットに効果的な食材とといえます。
- タンパク質 – カツオに含まれるタンパク質は、筋肉を作るために必要なアミノ酸を提供します。また、タンパク質は食事を摂るときの満腹感を増加させ、食欲を抑えるのに役立ちます。
- オメガ-3脂肪酸 – カツオに含まれるオメガ-3脂肪酸は、心臓の健康を維持するのに役立ちます。また、脂肪燃焼を促進することで、ダイエットにも効果があります。
- ビタミンB12 – カツオに含まれるビタミンB12は、エネルギーを生産するために必要な栄養素です。
- セレン – カツオに含まれるセレンは、免疫力を向上させるのに役立ちます
- ビタミンD – カツオに含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収を助け、骨の健康を維持するのに役立ちます。
カツオは魚介類の中でも人気の食材です。人気の理由は美味しいだけでなく健康やダイエットにも効果的だからかもしれません。
旬の時期に美味しいカツオをたくさん食べて、体も心も健康的にダイエットしましょう！
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