大型のサーモンは厚みと脂があってBBQのステーキにも向く

サーモンでダイエットは可能?カロリーは高めだけど食べまくるべきだと思う

サーモンはもはや世界的な魚

今やマグロを押しのけ人気のすし種ランキングではトップを飾るようになったサーモン。脂の乗ったこってりとした身、オレンジ色の美しさ、手の届きやすい価格であることなど、サーモンには人気要素が盛りだくさんです。

スーパーでも手軽に購入でき、調理も簡単であることがサーモンの人気に拍車をかけています。

サーモンピンク色のトラウトサーモン
サーモンピンク色のトラウトサーモン

ところで、そんなサーモンはダイエットに向いているのでしょうか?あらゆるものがダイエットに向いているのか検索されるこの世の中。私たちもサーモンがダイエット食になるのか?おすすめの食べ方や種類はあるのか?調べてみました。

ダイエットにはサーモンは向く?向かない?

サーモンを含む魚全般は低カロリーで高タンパクであるヘルシーな食材として世界中から注目されています。当然、ダイエットに魚や魚介類は有効である、とお考えの方は多いと思います。
大型のサーモンは厚みと脂があってBBQのステーキにも向く
サーモンは他の魚介類に比べるとカロリーが高めですので少しばかり注意が必要かもしれません。ただし、それ以外の注目の栄養素によって健康的にダイエット可能な食材と考えられます。

サーモンのカロリーはけっこう高い?

サーモンの中でも最も人気のある高級種は『アトランティックサーモン(タイセイヨウサケ)』です。このサーモンは主にノルウェーやチリ等で生産され、世界中で人気の種類です。

これがアトランティックサーモンでござる
これがアトランティックサーモンでござる

アトランティックサーモンのカロリーは100gあたり237kcalとされています。(文部科学省ホームページ日本食品標準成分表より)

注意が必要なのは、魚は部位によって脂ノリが違うということ。腹の部位(いわゆる大トロサーモン等と呼ばれる部位)はカロリーが高く、背中の部位や尻尾に近い部位は脂ノリが薄いためカロリーが低いです。このデータですとどこの部位をサンプリングしたのかわからないため、参考程度に捉えておく必要があります。

基本的に○○サーモンと名前がつく魚は養殖で生産されます(キングサーモンなどもちろん天然で漁獲されるものもいます)。養殖される魚は人間の嗜好に合わせて脂肪分をたっぷり含むように育てられます。サーモンは基本的に脂たっぷりの食材なのです。

そして、ダイエット中に脂は禁物と思われがちですが、サーモンの脂肪分はむしろ摂取すべきものといわれてもいるのです…。この点は後述します。

天然のサーモンはシュッとしてる(これはカラフトマス)
天然のサーモンはシュッとしてる(これはカラフトマス)

他の魚との比較

サーモンのカロリーは他の魚と比べてどうなのかというと、ダイエットの味方である低カロリー高タンパク魚種の代表「タラ(マダラ)」を例に挙げると、カロリーは100gあたり77kcalです。サーモンはタラの3倍以上のカロリーを含むことを覚えておきましょう。

釣りマダラ。冬のごちそう
タラの身はすごく低カロリーなんです

サーモンの健康効果

不飽和脂肪酸EPAやDHA

サーモンがあんなに美味しく人々を惹きつけるのは、その脂ノリにあります。魚の脂はDHAやEPAなどのω3脂肪酸(不飽和脂肪酸)を多く含み健康に良いとされています。そしてこれらは人間の体内で生産することができない必須脂肪酸でもあります。

ω3脂肪酸は魚の脂肪分に多く含まれ、サバやイワシ、サンマなどの青魚にとくに多いことが知られています。その効果がスゴイと世界中から注目されており、中性脂肪の減少による動脈硬化予防、心筋梗塞・狭心症、脳梗塞の症状の予防になるというのです。

さらにEPAは、食欲抑制や血糖値を下げる効果のある「GLP-1(ジーエルピーワン)」というホルモンの分泌を促すと言われています。GLP-1は糖尿病治療にも用いられる話題の物質です。まさにダイエットにぴったりです。

アスタキサンチン

サーモンの特徴的な赤色はサーモンピンクといわれます。この赤色はエビやカニと同じくアスタキサンチンという色素から成っています。

これは車エビ。偽装ダメゼッタイ
エビの赤色はアスタキサンチン

アスタキサンチンは強力な抗酸化作用があり、美肌やアンチエイジング効果のほか、脂肪を燃焼しやすい体を作る効果があるのだとか。これもダイエットに注目されている成分です。すごいぞサーモン!

低カロリーなサーモンを選ぶには種類を確認

スーパー等で扱われているサーモン(鮭)にはいくつかの種類があります。主にアトランティックサーモンとトラウトサーモンです。トラウトサーモンはアトランティックサーモンよりもカロリーが低く、皮なし生の状態なら100gあたり189kcalです。

『おさしみサーモン』原材料表示
表示を見ればサーモンの種類が書いてあるはず

カロリーの点からいえば、ダイエット中はトラウトサーモンを選べば少しはカロリーの摂取を抑えられるかもしれません。

低カロリー目的なら天然のサーモン(要は鮭)を選ぼう

天然のサーモン(つまり鮭として販売されているもの)を選べばカロリーはぐっと低くなります。ただし鮭の生食は寄生虫リスクがあるため避けましょう。

筋トレにおすすめなのは秋鮭
秋鮭はダイエット向き
サーモンのムニエル
サーモンのムニエル

色々言ったけど畜肉よりはよっぽど低カロリー

と、ここまでサーモンはカロリーが高いよ、という話をしましたが、それはあくまでも魚や魚介類と比較してのことです。牛肉や豚肉などの肉類と比べればサーモンはダイエット中に食べてもぜんぜん問題ない食材であるといえます。

むしろω3脂肪酸を多く含む食材であるなら食べないわけにはいきません。日本でも生産が拡大しつつあるサーモン。どんどん摂取して健康になりましょう!

大型のサーモンは厚みと脂があってBBQのステーキにも向く
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