結局のところ『サバ缶』と『いわし缶』どっちが栄養価が高くて健康に良いの?違いは?気になる疑問にお答えしました

結局のところ『サバ缶』と『いわし缶』どっちが栄養価が高くて健康に良いの?違いは?気になる疑問にお答えしました

サバ缶といわし缶どっちが優れてる?素朴な疑問

ある日、めだか水産に1通のお問い合わせがありました。その内容がこちら。※文章は要約させていただきました

我が家ではサバ缶とイワシ缶どっちがいいかという議論になっています。サバ缶の方がやや優勢ではあるのですが、イワシが植物性プランクトンを食べるという観点からEPA・DHAが多いのではないかという意見が強くなってきました。

テレビ番組では缶詰の方が酸化防止効果も高くEPA・DHAが多いとなっていましたが水産会社の公式ホームページではやや生魚や焼き魚の方がDHAが多いと表記されていました。また、健康のためには添加物による味付けでなく水煮の方がいいだろうという意見が優勢です。

ただなかなかこうしたものに対して総合的に説得力のあるデータが示されて解説されているページがないので今回質問させていただきました。

なんと興味深い質問!つまり、『缶詰と焼き魚や生魚、どの食べ方がEPA・DHAを多く摂取できるか?』『サバ缶とイワシ缶、どちらが栄養価が高いのか?』ということかと思います。

こうした疑問を解決するために自ら調べるということは本当に素晴らしいと思います。では、めだか水産の考察を発表します。

缶詰なら生や焼き魚では摂取できない栄養素が摂れる!

まずは食べ方の違い生や焼き魚と比べてサバ缶やいわし缶などの缶詰はどちらが栄養が優れているでしょうか?

まず水煮缶と生の魚を焼き魚や煮魚で食べた際には、水煮缶詰のほうが優れていると考えています。

骨が崩れるやわらかさ、そしてまったく臭みを感じない
缶詰なら骨や皮も無理なく一緒に食べられる

例えば焼き魚にすると加熱した際に脂分が落ちてしまうのと、骨を食べることができません。

水煮缶を缶汁ごと食べれば、骨や脂分、水溶性ビタミンをそのまま摂取できます。

味付缶と水煮缶、どちらが良いの?

では、味付缶と水煮缶ではどちらのほうが栄養豊富なのでしょうか?

味付缶と水煮缶では、素材そのものの味を重視するため水煮缶のほうが『良い原料』を使用する商品が多い傾向があると考えています。
(あくまでも傾向があると考えているだけで、もちろん良い原料を使用した味付缶も多く存在します。)

缶詰は開けるときが一番楽しい
もちろんこのように大型のいわしを使った高品質な味付缶詰も多い

『良い原料』というのは大型で脂の乗った魚のことです。

EPAやDHAなどの不飽和脂肪酸は魚の脂分に多く含まれるため、脂の乗った魚であるほどDHA、EPAが豊富です。

脂の乗ったマイワシの刺身。血合いの上にある白い部分が脂です。EPA,DHAがたっぷり
脂の乗ったマイワシの刺身。血合いの上にある白い部分が脂です。EPA,DHAがたっぷり

産卵期に入る前の旬の時期の大型の魚を使った高級な水煮缶ほど、栄養価(DHAやEPA)は高くなる傾向があります。

ではサバ缶といわし缶どちらが優れている??

そしてサバ缶とイワシ缶では、時期や原料にも大きく左右されますがイワシのほうが多くDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸を多く含みます。

前述のとおり不飽和脂肪酸は魚の脂分に多く含まれ、脂の乗った魚であるほど豊富な傾向があります。

サバ缶に使用する原料のサバは1尾200~400gと鮮魚では利用されない小型のものが中心です(もちろん商品にもよります)。しめさばやお寿司などに利用されるサバは400gより大きいものが中心です。

一方、イワシは成魚サイズである100g以上のものも缶詰に使用されることもあり、脂肪分がイワシ缶のほうが多い傾向があるのです。

これは現在豊漁のマイワシ
不飽和脂肪酸はイワシに軍配

TVなどでは伝えられていませんが近年、北海道をはじめ日本各地で脂のりの非常に良いイワシ(マイワシ)が多く水揚げされています。

魚の脂質はサイズや漁獲時期によって大きく変動。一つのデータだけ見るのは危険!

そして、魚の脂質は魚の大きさや漁獲された時期、漁獲年などによって非常に大きな誤差があります。

たとえば文部科学省の脂肪酸成分表ではイワシの水煮が100gあたり脂質8.7gと記載されていますが、

めだか水産広報部で紹介している『マルハ いわし煮付 月花』という商品は100gあたり脂質20.5gとなっています。

マルハ いわし煮付 月花
マルハ いわし煮付 月花

ダイエットならサバ缶、不飽和脂肪酸ならいわし缶!

これまで数十種類の缶詰を比較してきためだか水産の見解としては、『ダイエットなどで低カロリーや高たんぱく質を重視するならサバ缶』『EPAやDHAといった不飽和脂肪酸を摂りたいならいわし缶』を選択するのが良いと考えています。そして、水煮缶なら缶汁ごと召し上がるのがおすすめです。

より栄養価の高い美味しい缶詰を選ぶポイントとしては、缶詰の側面に記載されている栄養成分表示を確認することと、脂のりの良い大型の原料を使用しているかどうかをパッケージから判断するのがおすすめです。

丸水札幌中央水産 脂のりが自慢のいわし水煮
丸水札幌中央水産 脂のりが自慢のいわし水煮

例えば『生原料』『大型のサバ使用』『大型いわし使用』『脂のりが良い』などが指標になるかと思います。ただし、書いてあるだけで実物は大したことない。。。という商品もあります。結局は信頼できる販売者か、信頼できるメーカーか、というのを判断の基準にするのが一番だと思います。

是非みなさんも、お気に入りのメーカーやお気に入りの缶詰販売店を探してみてください!

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