イワシはコレステロール値を下げる!?EPAの驚きの効果とおすすめの食べ方をプロが紹介します

イワシはコレステロール値を下げる!?EPAの驚きの効果とおすすめの食べ方をプロが紹介します

イワシはコレステロール値を下げる!?EPAの驚きの効果とおすすめの食べ方をプロが紹介します

EPAって聞いたことありますか?今注目の健康成分を、日本さかな検定取得のおさかなのプロである筆者が紹介します。

現代人ならみんな気になるコレステロール

血液検査を受けたとき、やっぱり気になるのがコレステロール値中性脂肪ですよね。現代人はコレステロールの多い食べ物を摂取しがちで、食生活や食事の見直しが必要になっている方も多いです。

コレステロールには、ご存知のとおり血管に悪さをするといわれる『LDL(悪玉)コレステロール』『HDL(善玉)コレステロール』があります。

動脈硬化の原因になるといわれている

血中コレステロールや中性脂肪の増加した状態は脂質異常症と呼ばれ、いまやれっきとした病気扱いです。

ターレのそばにはまさに『魚河岸のおっちゃん』のパネルも
現代人が気になるコレステロールや中性脂肪

脂質異常症は動脈硬化の要因となり、脳卒中、心筋梗塞、狭心症などの危険な病気を引き起こす場合があります。

そんな中、中性脂肪やHDL(悪玉)コレステロールを下げる素晴らしい食材が注目を集めています。

イワシなどの青魚に含まれる『EPA』がコレステロール値に効果

めだか水産広報部で何度ものその健康効果を紹介しているイワシやサバなどの青魚それらに含まれる『EPA(エイコサペンタエン酸)』がLDL(悪玉)コレステロールを減らす働きがあることがわかってきました。

サバは日本各地で一年中漁獲される
イワシやサバは青魚の代表格

EPAは不飽和脂肪酸の一種

EPA(エイコサペンタエン酸)は多価不飽和脂肪酸の一種です。不飽和脂肪酸にはオリーブオイルに含まれるオレイン酸、エゴマ油やアマニ油に含まれるα-リノレン酸などがあり、それぞれ健康効果が期待され、現在非常に注目されています。

EPAは昔から健康効果が有名なDHA(ドコサヘキサエン酸)と同じく、中性脂肪の低下や血小板凝集抑制作用による動脈硬化の予防、認知症の予防に役立つとされています。

EPAは体内で合成することができない

EPAは『必須脂肪酸』と呼ばれる人間の体内で合成されない成分です。ですのでふだんの食事から効率よく摂取することが必要になってきます。

『イワシ』は青魚の中でも特にEPA、DHAが多い

イワシは青魚の中でも特にEPAの多い魚として知られています。そのイワシの中でも特に『マイワシ』は現在資源量が増加傾向にあり、しかも大きいサイズのものが多く漁獲されているようです。これは食べるしかありません!

これは現在豊漁のマイワシ
これがマイワシ。よく太っています

EPAはイワシの脂に大量に含まれている

EPAは脂肪酸という名前のとおり、植物の油分や動物の脂肪分に含まれる成分です。つまり脂がのっているイワシほど多くのEPAが含まれているのです。

魚に脂がのる時期はつまり旬の時期。入梅イワシとも呼ばれる夏場の旬のイワシは特に脂肪がたっぷりと乗り、お刺身にすると白い脂が層になっているほど。こういう食材なら美味しく効率的にEPAを摂取することができます。

しかも最近では旬の時期が伸びているように感じられます。秋冬に獲れたイワシでも脂がしっかりのっているものが多くなっているのです。

脂の乗ったマイワシの刺身。血合いの上にある白い部分が脂です。EPA,DHAがたっぷり
脂の乗ったマイワシの刺身。血合いの上にある白い部分が脂です。EPA,DHAがたっぷり

現在サバ缶などで注目されているサバにもEPAは含まれていますが、実は缶詰に加工される小型サイズのサバは脂のりが薄めのものが多いんです。価格から言ってもオススメはイワシですね。

おすすめの食べ方は『いわし缶』

EPAを摂取するのにおすすめの食べ方はなんといっても『いわし缶』です。理由は以下のとおり。

鮮魚と違ってどこでも手に入る

イワシの鮮魚を買おうと思ったら、近所に魚屋さんがなかったり、不漁で入荷していなかったり、なんてこともよくあります。でもいわし缶ならスーパーやコンビニに行けば手に入れることができます。手軽に入手できることは非常に重要なことです。

いなば ひと口いわし味付
ロングセラーの『いなば ひと口いわし味噌煮』

味付けが様々で食べ飽きない

いわし缶なら水煮や蒲焼き、味噌煮や味付けなどいろんな味があること、炊き込みご飯にしたり炒めものに混ぜたりとアレンジが多彩です。食生活の改善は毎日の食事で食べ飽きないことも重要な要素です。

いろんないわし缶でEPAを効率よく摂取しよう
いろんないわし缶でEPAを効率よく摂取しよう

骨や皮まで摂取できる

お刺身でももちろんEPAを摂取することはできますが、いわし缶ならそれ以外にカルシウムたっぷりの骨や皮の部分までそのまま食べることができます。骨粗鬆症が増えている現代だからこそ大事にしたいですね。

いわし缶にはやEPA値がDHA値が記載されている

これが大きなポイント。コレステロール値や中性脂肪を気にする方向けに、最近のいわし缶はEPAやDHAの量を表示していることがあるのです。

パッケージ裏をよく読みましょう

いわし缶にはなんとDHAやEPAの量が記載されている
いわし缶にはなんとDHAやEPAの量が記載されている

なんと最近販売されているいわし缶(とくに国内有名メーカーのもの)には、DHAやEPAの量が記載されているものがあるのです。

たとえば今筆者の手元にある『マルハニチロ いわし水煮 月花』という缶詰には、1缶あたりなんと5,244mgのEPA、3,310mgのDHAが含まれていると記載されています。

EPAのサプリメントと比較してみると、一番有名なサプリメントで1日3粒で350mgのEPAやDHAが配合されてあると書いてあります。

いわし缶にはサプリメント数十粒分のEPAが含まれているんですね。サプリメントを飲むよりも食事に上手にイワシを取り入れていいきましょう!

コレステロールや中性脂肪を下げるためイワシを積極的に食べましょう
コレステロールや中性脂肪を下げるためイワシを積極的に食べましょう

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